Oleh: m3d14ku | 22 Februari 2013

8 Gerakan Membentuk “Bikini Body”

Ingin punya bentuk tubuh ideal yang seksi alias bikini body? Anda bisa mempraktikkan latihan rutin selama dua minggu yang diciptakan Fitness Coach Katrina Hodgson dan Karena Dawn.

Siapkan dumbbell berbobot 2-4 kg, matras dan handuk. Lakukan gerakan berikut ini sebanyak dua set masing-masing 12 repetisi. Jika ingin mendapatkan hasil lebih cepat, masukkan kardio dalam ritual olahraga Anda.

Berikut beberapa gerakannya:

1. Berdiri, angkat lutut kanan ke arah kiri setinggi pinggul, kedua tangan memegang dumbbell sambil putar perut dengan mengangkat dumbbell ke arah kanan setinggi kepala. Lakukan gerakan ini 12 kali repetisi. Latihan ini menguatkan perut, bokong dan paha.

2. Berbaringlah dengan wajah menghadap atas, tekuk lutut, lengan menempel di matras. Ambil posisi awal dengan mengangkat kaki lurus sejajar pinggul, dengan ujung kaki mengarah ke atas lurus. Lalu gerakkan kaki kanan ke arah belakang kepala, dengan posisi kaki kiri tetap lurus ke atas. Kembali ke posisi awal. Ulangi bergantian pada setiap kaki, lakukan 12 kali repetisi. Latihan ini menguatkan bagian luar lengan atas, punggung, perut, bokong, pinggul, paha.

3. Ambil posisi plank dengan lengan lurus di bawah bahu. Angkat kaki kiri ke arah atas dengan posisi kaki lurus. Ulangi 12 kali repetisi. Latihan ini menguatkan perut, bahu, punggung, bokong.

4. Berdiri dengan masing-masing tangan memegang dumbbell. Tekuk lutut, membungkuklah dengan posisi punggung lurus, tangan ke arah lutut. Kembali ke posisi berdiri, angkat lutut kanan setinggi pinggul, sambil memutar pergelangan tangan (masih memegang dumbbell) ke arah dada. Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini dengan arah berlawanan. Lakukan 12 kali repetisi. Latihan ini menguatkan lengan atas bagian luar, perut, punggung, bokong, paha belakang.

5. Ambil posisi tubuh menghadap atas, kaki dan telapak tangan menyentuh matras, tekuk lutut, angkat pinggul, tangan dengan posisi menekuk menumpu badan. Angkat kaki kanan 45 derajat, posisi lurus ke atas. Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki satunya. Ulangi 12 kali repetisi masing-masing kaki. Latihan ini menguatkan lengan bagian luar, perut, bokong, paha.

6. Duduklah dengan tangan memegang dumbbell yang diarahkan ke dada, telapak tangan ke arah luar. Angkat kaki ke atas posisi lurus, dan ambil posisi awal dengan badan lurus, bentuk sudut 45 derajat. Kencangkan perut, lengan dan kaki. Ulangi gerakan ini 12 kali repetisi.

7. Berbaringlah dengan wajah menghadap atas, lutut ditekuk, pegang dumbbell di masing-masing tangan. Angkat pinggul sambil mengangkat kaki kiri ke atas posisi lurus. Turunkan pinggul dan kaki, dan dumbbell ke arah samping tubuh Anda. Ulangi 12 kali repetisi. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan Anda. Latihan ini menguatkan punggung, dada, bokong, paha, paha belakang.

8. Berbaringlah menyamping ke kanan, tahan tubuh dengan tangan, pegang dumbbell dengan lengan kiri arahkan lurus ke atas melewati kepala, kaki menumpuk. Angkat pinggul menjauh dari tanah. Angkat kaki kiri setinggi yang Anda bisa. Kembali ke posisi awal. Lakukan 12 repetisi. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Latihan ini menguatkan punggung dan bokong.

Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Kategori

%d blogger menyukai ini: